Columna: La Granja

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LAS LEGUMBRES: NUTRICIÓN Y SALUD GENEROSA

Hola Queridos Amigos… Conocemos como legumbres de forma general, a las semillas secas comestibles de las leguminosas que se cultivan y consumen en diferentes regiones del mundo y han sido un elemento importante en la dieta de los seres humanos durante miles de años. Existen muchos tipos de legumbres las cuales aportan un sin número de beneficios para la salud, siendo las Alubias (Phaseolus vulgaris), blancas o pintas, grandes o pequeñas, los Garbanzos (Cicer arietinum), las Lentejas (Lens culinaris), los Guisantes (Pisum sativum), las Habas secas (Vicia faba), la Soya o Soja (Glycine soja) y el Maní o Cacahuate (Arachis hypogaea), solo por mencionar algunas de mayor importancia para la alimentación humana.

Las legumbres como todos sabemos, están presentes en la mayoría de los platos que son elaborados en cualquier parte del mundo, gracias a que son una fuente importante de nutrientes con un contenido de grasa no mayor al 5,00% de su composición porcentual, a excepción de la Soya y el Maní, que poseen 19,00 y 49,00% respectivamente, utilizándose ampliamente en la obtención de aceite. Entre los nutrientes que podemos encontrar, están los carbohidratos en cantidades que oscilan entre el 30,00 – 60,00%, principalmente del tipo complejo como el Almidón, de absorción lenta y bajo índice glucémico, que ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, lo que es ideal para personas diabéticas.

El contenido de proteínas de las legumbres es relativamente elevado en comparación con otros alimentos de entre 20,00 – 40,00%, pero sin embargo, cuentan con un bajo valor biológico, debido a que no poseen algunos de los aminoácidos esenciales (metionina, cisteína y triptófano), para el sostenimiento mediante su consumo de los seres humanos. Pero no se preocupen, estas deficiencias de aminoácidos se pueden cubrir fácilmente a través de la combinación de las legumbres con otros alimentos, como por ejemplo los cereales, los cuales si cuentan con ellos de forma abundante. Asimismo, la combinación al momento de la preparación de las legumbres mediante innovadoras y creativas técnicas culinarias con carne, pescado o huevos, proporciona también un contundente y efectivo equilibrio de nutrientes en las comidas, siendo muy apreciadas en las dietas de las personas vegetarianas.

Cuentan con una apreciable cantidad de fibra, con valores entre 12,00 – 25,00%   que gracias a su naturaleza y características particulares, son importantes para facilitar el proceso de digestión y estreñimiento (fibra insoluble), además de coadyuvar en el control y reducción de los niveles de glucosa en sangre y de colesterol LDL (fibra soluble), conocido como colesterol “malo”. Por otro lado, algunos de los componentes de la fibra pueden actuar como prebióticos estimulando el crecimiento de flora bacteriana beneficiosa en el colon. La combinación de un alto contenido de proteínas y fibra de las legumbres ayuda a generar el denominado “efecto saciante”, el cual es necesario durante los regímenes de adelgazamiento.

Las legumbres son una buena fuente de minerales, entre ellos Hierro, Potasio, Magnesio, Calcio, Zinc, Fosforo, por el contrario tienen poco Sodio. También podemos encontrar Tiamina, Niacina, Acido Fólico, Alfa y Beta Carotenos, asi como cantidades significativas de Vitamina B2, B6 y Vitamina C. No hay que olvidar mencionar la presencia de antioxidantes y otros bioactivos como son los Polifenoles, Fitoesteroles, Isoflavonas o Saponinas, importantes en la prevención de muchas enfermedades.

Asi que no se olviden de consumirlas, su cuerpo se los agradecerá…

Un Abrazo.

Ing. Carlos D. Indriago M.

indriago.carlos@gmail.com